Люди, которые постоянно потребляют больше калорий, чем сжигают, и при этом едят мало белка, каждый день теряют мышечную массу, а жир накапливают быстрее.
В исследовании, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Американской Медицинской Ассоциации, участвовали 25 человек. На три месяца их поместили в тщательно охраняемый (для чистоты эксперимента, очевидно) научно-исследовательский центр. В течение этого времени мужчины и женщины потребляли на 1000 калорий больше, чем необходимо для поддержания стабильного веса, однако при этом их рацион содержал разное количество белка.
Участники первой группы, чей дополнительный рацион на 90% состоял из жира, в среднем потеряли до 700 грамм мышечной массы, тогда как участники второй и третьей групп, в чьем рационе содержалось нормальное и высокое количество белка, соответственно, нарастили 2,7 или 3,1 килограммов мышечной массы.
Результаты этого исследования развенчивают многолетний миф о белковых диетах: якобы повышая или снижая количество белка, можно набирать и терять жир. Правда жизни такова: потеряете вы не жир, а мышечную массу, что особенно нехорошо для людей пожилых.
Сейчас дневная рекомендованная норма белка в день для женщин составляет 46 г, а для мужчин – 56 г. Однако специалисты говорят, что это весьма средние значения, способные лишь поддерживать мышечную массу у некоторых людей, но не у всех. Необходимо употреблять до 78 г белка в сутки, чтобы обеспечить полноценное «питание для мышц» и контролировать аппетит. И помогут вам в этом нежирные продукты с высоким содержанием протеина: белое мясо, творог, йогурт и океаническая рыба.